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如何看待饱和脂肪,真相是什么?

时间:2019-08-28
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  42da-iaxiufp1572591.jpg椰子油比黄油含有更多的饱和脂肪,一汤匙椰子油的饱和脂肪含量超过了女性每日推荐摄入量的一半

  新浪科技讯 北京时间8月9日消息,主流科学认为,摄入过多饱和脂肪会使血液中胆固醇过高,并增加心血管疾病的风险。那么,为什么一些建议会鼓励人们多吃饱和脂肪呢?

  几十年来,限制饱和脂肪摄入量的建议一直是许多国家的官方政策,但许多人忽视了这一建议,宁愿相信饱和脂肪对我们没有坏处,即使摄入量很高。饱和脂肪在肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干以及椰子和棕榈油等食品中含量最高。

  4867-iaxiufp1573191.jpg两片披萨含有约10克饱和脂肪,是女性每日建议摄入量的一半,男性每日建议摄入量的三分之一

  如果你正在进行某种流行的低碳水化合物饮食方法,比如生酮饮食或“原始人饮食法”,或者每天早上都在咖啡里加黄油或脂肪,那么几乎可以肯定,你会比官方推荐的摄入量摄入更多的饱和脂肪。每天多吃100克的肥肉、糕点或奶酪,也会使你很容易超过这个限度。英国饮食指南给出的饱和脂肪每日摄入标准是女性20克,男性30克。

  主流营养科学认为,过多的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平,从而导致动脉“起皱”,增加心脏病发作或中风的几率。但一些科学家认为,导致心血管疾病的不是饱和脂肪,而是慢性炎症。

  2256-iaxiufp1573827.jpg85克的培根脂肪中含有大约30克饱和脂肪,这是男性每日推荐摄入量的上限。

  低碳水化合物、高脂肪饮食方式的支持者也提出,当前“低脂肪、高碳水化合物”的饮食指南是错误的;通过摄入脂肪,包括饱和脂肪,同时减少碳水化合物摄入并避免吃零食,可以更好地应对肥胖和糖尿病。英国饮食协会的专家和其他研究者对这一观点并不认同,他们认为问题的关键并不在于饮食指南是错的,而在于我们没有遵循饮食指南。

  对于普通人群,大多数国家的健康机构的建议是限制脂肪摄入,尤其是饱和脂肪。例如,英国的饮食指南提倡,在饮食提供的热量中,应该有35%来自脂肪,大约50%来自碳水化合物。值得注意的是,这实际上可以被认为是一种中等脂肪、中等碳水化合物的饮食,而不是低脂肪、高碳水化合物的饮食。

  3e1a-iaxiufp1575968.jpg一汤匙黄油含有7克饱和脂肪,但如果用糖或面粉代替,对健康的影响可能更糟

  对于饱和脂肪,英国饮食指南建议的摄入量更低。该指南建议,饱和脂肪的热量不应超过食物和饮料热量的11%,而美国和世界卫生组织的建议是,饱和脂肪所含热量不应超过10%。这大约相当于女性每天摄入20克(相当于2.5汤匙黄油或4根超市香肠);男性每天摄入30克(1 / 4磅奶酪汉堡,外加4汤匙双层奶油)。美国心脏协会则更进一步,认为这一比例应为5%至6%。

  由于新闻标题常常相互矛盾,专家们的意见也不大统一,也难怪人们不知道该如何看待饱和脂肪。那么,真相是什么呢?

  bc50-iaxiufp1576660.jpg在一项研究中,用单一不饱和脂肪(如橄榄油)代替饱和脂肪可以减少11%的死亡率

  琳恩嘉顿(Lynne Garton)是一名注册营养师,也是英国心脏慈善机构Heart UK的饮食顾问。她表示,与其他类型的脂肪相比,人们更倾向于接受饱和脂肪,而这一最新趋势非常令人担忧,因为我们摄入的已经够多了。英国成年人从饱和脂肪中摄入了12.5%的热量,超出了推荐量,尽管他们的总脂肪摄入量与推荐值接近。美国人平均11%的热量来自饱和脂肪,澳大利亚人是12%。

  “有几个因素会导致血液胆固醇升高,而高饱和脂肪的饮食绝对是其中之一。早在20世纪50年代就有研究证实了这一点,”琳恩嘉顿说,“此外,尽管有一些与此相反的说法,但大量的科学证据表明,总胆固醇和LDL(低密度脂蛋白)胆固醇通常被称为‘坏’胆固醇已被证明是心脏病的诱因。”

  琳恩嘉顿还补充说,有些人即使摄入的饱和脂肪少于标准推荐摄入量,也可以从中获益,特别是那些有其他心脏病风险因素的人。

  fbc5-iaxiufp1577324.jpg酸奶中的大部分脂肪都是饱和脂肪,但乳制品对健康的影响似乎小于动物脂肪

  脂肪替代品

  尽管如此,饱和脂肪并不像人们曾经认为的那样直接有害,因为它只是影响心脏病风险的几个饮食因素之一,而所有这些因素都是相互关联的。更不用说,如果你从饮食中去掉一些饱和脂肪,那你可能会用其他东西来替代这些热量。

  琳恩嘉顿说:“一些研究对饱和脂肪和心脏病之间的直接联系提出了质疑,但这些研究通常没有考虑到,当饱和脂肪在饮食中减少时,是什么取代了它这一点至关重要。”

  根据现有的科学证据,许多国际组织建议应减少摄入饱和脂肪,并且用不饱和脂肪替代饱和脂肪。在一项研究中,当来自饱和脂肪的热量中有5%被从多不饱和脂肪(如鲑鱼、向日葵油、坚果和种子)或单不饱和脂肪(如橄榄油和油菜籽油)的热量取代时,死亡风险分别降低了19%和11%。这两种“好的”饱和脂肪替代品都能减少心血管疾病的风险。用糙米和全麦面包等全谷物碳水化合物取代饱和脂肪也是如此。

  然而,当用糖和精制淀粉(如白面粉)取代饱和脂肪时,心脏病发作的风险实际上却增加了。“包括英国、澳大利亚和美国在内的大多数国家的营养指南已经认识到,用不饱和脂肪替代饮食中的一些饱和脂肪对心脏健康是有益的,”南澳大利亚大学兼职营养教授彼得?克利夫顿(Peter Clifton)表示,“除此之外,用全谷物代替一些富含饱和脂肪的食物或许也可以,但用糖或精制碳水化合物代替它们肯定不行。”

  实际上,这可能比完全不减少饱和脂肪摄入量更糟糕。不幸的是,当食品行业开始生产低脂肪食品(比如即食食品、布丁和酸奶)时,含糖量往往会上升,这很可能根本不会降低心脏病的风险。

巧克力都吃掉。

  其他研究表明,食物成分之间的联系非常重要。例如,奶酪和酸奶中的钙可以解释为什么这些食物对提高低密度脂蛋白胆固醇的影响比培根等食物要小。钙还有助于解释食用乳制品(包括全脂乳制品)似乎与冠心病无关的观察结果。需要指出的是,对这些研究持怀疑态度是很重要的,因为像许多营养研究一样,它们显示的是相关性,而不是因果关系。换句话说,吃更多乳制品的人可能只是总体上拥有更健康的生活方式。同样重要的是,专注于乳制品的研究往往着眼于牛奶和酸奶,而较少关注黄油或奶油。

  当然,好运和良好的基因也会对我们的健康产生重要影响。但从总体来看,所有的证据都表明,最健康的饮食是摄入较多的水果、蔬菜、全谷物,以及坚果和油性鱼类等富含不饱和脂肪的食物。

  “我们不应该只关注单个的营养成分,而应该关注整体饮食,包括大量有益心脏健康的食物,”琳恩嘉顿补充道。简而言之,这是一个更健康的地中海式饮食的建议远离黄油咖啡、汉堡和培根。(任天)

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