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超级组+多重递减组!这才是你要找的虐肩训练

时间:2019-08-25

  相对于腿部、胸部之类的动作,肩膀的动作似乎总感觉不多,而且动作也都很相似。相信有这种想法的人不止小编我一个吧?不瞒大家说小编我自己最薄弱的就是肩膀了,说真的如果肩膀够大的话,从正面看上去的效果绝对能上升一个档次(当然我是肯定不会给你看的)。

  既然如此,那就让我们大家一起提升吧,今天就分享一套超级赞的肩部训练计划。

  

  老实说我先前看到这个健身计划的时候,体会到了当梅西、勒夫、内马尔的感觉,是的,就是那种我现在慌的一批的感觉

  当然小编我个人练下来的感觉就是——真**刺激,好久没有过这样强烈的泵感了

  不是我吹,鉴于个人的实力,还请各位没有一定健身基础的人不要尝试这套计划,或者至少降低下难度

  

  超级组+多重递减组肩部健身计划

  怎么样?这个取名是不是很有波风水门的风格,不过计划如其名,这套健身计划采用了超级组训练法、多重递减组训练法。

  整套计划共有11个动作,46组,其中3次超级组、2组递减组、3组双重递减组、1组三重递减组。

  也就是说有一半的动作会采用到递减组。

  所谓递减组就是说,当你做完一组动作的时候,不要休息马上降低重量再重复该动作直到力竭;而双重递减组就是当降低一次重量之后做完再降低一次重量做;三重递减组则是由3次减轻重量的过程。(因此递减组一般都是整个动作的最后一组才会尝试)

  这样的强度可想而知

  具体计划

  哑铃肩上推举

  

  6组,12、10、8、6、10、10次

  最后2组10次反复的,采用双重递减组

  超级组:站姿颈后杠铃推举+哑铃侧平举

  站姿颈后杠铃推举

  

  4组,每组12次

  哑铃侧平举

  

  4组,每组12次

  超级组:杠铃前平举+直立划船

  杠铃前平举

  4组,每组10次

  最后一组递减组

  直立划船

  

  4组,每组10次

  最后一组递减组

  坐姿绳索推举

  4组,每组12次

件受限无法做绳索推举,那么改换成器械推举也是可以的

  倾斜拉力器单臂侧平拉

  可以用哑铃代替

  4组,每组12次(每侧)

  拉力器绳索反向飞鸟

  

  4组,每组15次

  上斜哑铃反向飞鸟

  

  4组,每组12次

  最后一组双重递减组

  超级组:哑铃侧平举+哑铃前平举

  哑铃侧平举

  

  4组,每组力竭

  哑铃前平举

  

  4组,每组力竭

  讲真,写到这里小编我都感觉我的手在抖了…其实讲道理一般整个计划的最后一个动作都会采用递减组来轰炸一下的。不过这套计划却并没有,你知道为什么吗~~

  原因就是经过前面这9个动作的轰炸,你很可能已经没有办法再做递减组了。本身练肩做的动作重量就是要小一些的,练到这时候光是拿2.5kg的重量做组都能够感受到肩部肌肉的燃烧了。

  

  好了,那整套计划的介绍就是这样,由于各个动作都没有什么特别需要说明的地方这里我们就不一一展开讲了,动作要领之前都有说过你需要做的就是把握好每组的组间休息时间。

  如果实在有不明白的地方就在下方给我们留言吧。

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